Фитнес-тренер Харли Пастернак, работающий с такими знаменитостями, как Гвинет Пэлтроу, Ева Мендес, Хэлли Берри, Леди Гага и многими другими, разработал программу питания и тренировок, которую назвал «5 факторов». Автор уверен, что абсолютно любой человек может похудеть. Главное — соблюдать несколько простых принципов. Программа рассчитана на 5 недель, однако она вполне подходит и для более длительного периода, а рецепты вкусных и полезных блюд можно найти на страницах книги The 5 Factor Diet.
Основные принципы диеты «5 факторов»
Длительность программы — 5 недель.
5-разовое питание с интервалами в 2–3 часа между едой.
Приготовление блюд для каждого приема пищи не должно занимать много времени, а сами блюда должны отвечать 5 следующим правилам: содержать клетчатку, полезные жиры, сложные углеводы, белки и жидкость без сахара (вода, чай, кофе или энергетический напиток без подсластителей). Распределение белков, жиров и углеводов должно составлять 50, 30 и 20 % соответственно.
Физические упражнения 5 раз в неделю по 25 минут.
Всего 5 дней отдыха за 5 недель, в течение которых можно есть все что угодно, но не переедать.
Как говорит сам Харли Пастернак, «5 факторов» — это больше образ питания, чем диета. Несмотря на то что она рассчитана на 5 недель, за которые можно сбросить от 5 до 10 кг, программы также можно придерживаться в течение всей жизни.
Режим питания и приготовление блюд
Главный принцип питания по программе «5 факторов» — это полный отказ от полуфабрикатов и минимальная термообработка продуктов. Кроме того, в каждом блюде должно быть не более 5 ингредиентов. Молочные продукты в рамках диеты должны быть обезжиренными, а употребление хлеба нужно свести к минимуму; впрочем, изделия из цельнозерновой муки не запрещаются.
План питания состоит из завтрака, обеда и ужина, а также 2 перекусов: между завтраком и обедом, между обедом и ужином.
Согласно Харли Пастернаку, день должен начинаться со стакана воды, а позавтракать необходимо не позднее чем через час после пробуждения. Завтрак обязательно должен включать в себя белок и клетчатку: вы можете съесть, например, 150–180 г куриной грудки с цельнозерновыми хлебцами, яичницу и некрахмалистые овощи, фрукты или ягоды, овсяную кашу на воде.
На второй завтрак, который нужно съесть через 2,5–3 часа после первого, можно приготовить салат из яблок и моркови, запеченное яблоко, перемешанное с 150 г обезжиренного творога, фрукты или некрахмалистые овощи.
В обед Пастернак рекомендует есть птицу, мясо (за исключением свинины) или рыбу в сочетании с рисом или даже запеченным сладким картофелем и овощами, легкий овощной суп на курином бульоне. Кроме того, вы можете съесть сэндвич с цельнозерновой булочкой, овощами и курицей или индейкой.
Через 3 часа после обеда наступает время перекуса: вы можете съесть немного овощного салата, кусок отварной рыбы или птицы, несколько орешков кешью или миндаля, некрахмалистые овощи или какой-нибудь несладкий фрукт, например яблоко.
И наконец, последний прием пищи, который должен быть не позднее чем за 2 часа до сна, может включать в себя порцию овощного салата с ложкой растительного масла и, например, жареную на гриле и без масла курицу или рыбу. Кроме того, на гарнир можно подать киноа или бурый рис. Если вы не любите отварные овощи, то их тоже можно пожарить на гриле.
Свободный день
Программа «5 факторов» разрешает раз в неделю позволить себе абсолютно любую пищу, которую вы любите, будь то кусок торта, бургер со свиной котлетой или сладкий газированный напиток. Однако и здесь нужно придерживаться правил: есть 5 раз в день и не переедать.
Такой подход позволяет не сорваться во все остальные дни, а благодаря тому, что правильное питание 6 дней в неделю ускоряет метаболизм, вредные продукты не успевают отложиться на боках.
Физические нагрузки
Программа фитнес-тренировок включает в себя 5 секций упражнений, каждое из которых выполняется 5 минут. Время отдыха между каждым упражнением небольшое, поэтому тренировка получается очень интенсивной.
Первые 5 минут уделяются кардиоупражнениям. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег и даже танцы в быстром темпе. Вторая и третья 5-минутки уделяются силовым тренировкам: сначала для рук и грудных мышц, а затем для ягодичных мышц и ног.
Четвертый этап — упражнения для пресса. И наконец, завершают тренировку кардиоупражнения в более быстром темпе, чем в первую 5-минутку.
Один из основных принципов тренировки состоит в том, что каждый день нужно выполнять разные упражнения в одной и той же секции. Например, сегодня прорабатывать косые мышцы пресса, а завтра — мышцы нижней части живота.
В свободный день упражнения также можно отменить.
Плюсы и минусы
Главный плюс программы «5 факторов» в том, что, соблюдая ее, вы не будете чувствовать себя голодными благодаря небольшим промежуткам между приемами пищи. К тому же продукты, которые можно есть в рамках программы, имеют низкий гликемический индекс, а значит, способствуют снижению веса и его поддержанию на нормальном уровне.
Она подходит как вегетарианцам (тем, кто ест рыбу и молочные продукты), так и мясоедам, а также тем, кто по определенным причинам соблюдает безглютеновую диету. Кроме того, поскольку раз в неделю можно есть и пить все что угодно, меньше шансов сорваться. Впрочем, питаться целый день бургерами с картошкой тоже не стоит: это может плохо сказаться на пищеварении.
Диета не предполагает взвешиваний, ведь одновременно с похудением идет и набор мышечной массы, а значит, колебания показаний весов могут быть не столь значительными, как на диетах, не предполагающих заметных физических нагрузок. А вот объемы при соблюдении всех рекомендаций будут убавляться.
Из минусов можно отметить необходимость в ежедневном приготовлении пищи, что может не подойти людям с плотным рабочим графиком. Кроме того, вам обязательно придется находить время на 25-минутную тренировку 5 раз в неделю, что тоже бывает непросто.
Еще одна сложность диеты состоит в том, что отсутствие ограничений в калорийности и размерах порций может негативно сказаться на весе. Впрочем, если соблюдать правила и не переедать, такая проблема не возникнет. Что же касается свободного от ограничений дня, то здесь нужно придерживаться того же принципа, и тогда сброшенные за 5 дней килограммы не вернутся.
